Pohybem k dlouhověkosti?

Pohyb je pro lidské tělo základní potřeba, podobně jako jídlo nebo spánek. Podle WHO pravidelná fyzická aktivita významně snižuje riziko srdečních chorob, cukrovky, některých typů rakoviny, úrazů, deprese a úzkosti, zároveň zlepšuje kondici, pevnost svalů a kostí i celkovou kvalitu života. Lze se tedy dopracovat pohybem k dlouhověkosti? Krátká odpověď by zněla: určitě ano.

Kolik pohybu je „ideální“?

Doporučení WHO jsou pro lepší pochopitelnost formulována především jako týdenní cíle.

✔️ Pro dospělé (18–64 let)

• 150–300 minut mírné intenzity týdně – např. svižná chůze, lehké kolo nebo aktivní domácí práce.

• Nebo 75–150 minut vyšší intenzity – např. běh, rychlé kolo, intenzivní aerobní trénink.

• A 2 nebo více dnů týdně silové (posilující) aktivity, které zapojují hlavní svalové skupiny – dřepy, mrtvé tahy, kliky, odporové gumy, posilování s činkami atd.

Nejvhodnější je samozřejmě kombinace výše uvedených prvků s převahou aerobní činnosti.

Typy pohybů – co kam patří?

🫀 Aerobní aktivity („kardio“)

To jsou aktivity, které zvyšují tep a dýchání a udržují se delší dobu:

• rychlá chůze

• běh

• jízda na kole

• plavání

• tanec

Tyto aktivity působí příznivě na srdce, plíce a metabolismus.

Jak pozná, že se udržuji v aerobním tempu? Efektivním měřítkem je schopnost mluvit při vykonávání činnosti – pokud zvládám konverzovat, tak se pohybuji v aerobním prahu.

💪 Silový trénink (anaerobní)

Cvičení, které zvyšuje sílu svalů, odolnost šlach a hustotu kostí:

• posilování s vlastní vahou

• činky, kettlebelly, odporové gumy

• cvičení v posilovně či doma

Silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu, zlepšuje rovnováhu a podporuje zdravé klouby.

⚖️ Další důležité složky

• Flexibilita a rovnováha – vhodné hlavně pro starší dospělé (jóga, strečink).

• Snížení sedavého stylu – častější vstávání, krátké procházky během dne, méně dlouhého sezení.

Proč kombinovat různé typy pohybu?

Jeden typ pohybu dokáže zlepšit určité oblasti zdraví, ale kombinace dělá celek:

Typ pohybu	Co přináší
Aerobní	lepší kondice, zdravé srdce a plíce
Silový	silné svaly, zdravé kosti, lepší metabolismus
Rovnováha & flexibilita	prevence pádů, lepší držení těla

Když kombinujeme aerobní + silový trénink, zvyšujeme celkovou odolnost těla, zlepšujeme tělesné funkce a snižujeme riziko civilizačních nemocí.

Pro každého může být ideál jiný

Je důležité si uvědomit, že ideální množství a typ pohybu se může lišit:

• věk (např. starší lidé mohou přidat více rovnovážných cvičení)

• zdravotní stav (např. nemoci, úrazy)

• osobní cíle (hubnutí, výkon, regenerace)

• úroveň kondice – vázáno na množství pohybu v začátcích

  
  

Shrnutí doporučení pro laiky

✅ Cíl pro zdravého dospělého člověka:➡️ ~150–300 minut mírné aktivity týdně➡️ + 2x týdně silový trénink

➡️ V jednoduché denní řeči:📌 ideálně 30 minut aktivního pohybu denně,📌 přidejte 2–3 dny silového cvičení týdně,📌 zkraťte dlouhé sezení během dne.

A pamatujte: každý krok se počítá – i kratší procházka nebo domácí práce s vyšší intenzitou má svůj zdravotní přínos.