Jak na výživný podzim
Patříte s příchodem podzimních dní mezi ty, kteří jásají a už vybalují podzimní výzdobu? Anebo od prvního chladného rána procházíte se smutkem fotky z dovolené u moře?
Pokud se cítíte od října do března podrážděnější, více unavení, možná více smutní, patříte mezi osoby zažívající tzv. SAD (z angl. seasonal affective disorder). Mezi další projevy může patřit ztráta zájmu, problémy se spánkem nebo naopak velká spavost, zvýšené chutě na sladké a potíže s koncentrací, sociální izolace. SAD je depresivní porucha se sezónním charakterem. Objevuje se typicky na podzim a s prvními jarními dny symptomy ustupují.
Proč nám v zimě může být hůř?
Jedním z významných faktorů je množství denního světla. Dny jsou kratší a více času trávíme uvnitř. Takto ovlivněná produkce melatoninu a serotoninu má negativní dopad na náš cirkadiánní rytmus. Vliv může mít i hladina vitaminu D. U vážných případů se přistupuje k léčbě farmaky a psychoterapií.
Většině z vás by však mohly být ku prospěchu následující tipy:
· Vystavujte se dennímu světlu, co nejvíce to jde. I za oblačného počasí bývá venkovní světlo výrazně intenzivnější než běžné osvětlení v interiéru. Ráno vyjděte na balkón nebo zahradu, odhrňte závěsy a rolety, pracujte co nejblíže oknu. Jděte na procházku, větrejte, čaj si vypijte na zahrádce.
· Pravidelně se hýbejte. Pohyb z dlouhodobého hlediska snižuje hladinu stresu a úzkost, zlepšuje náladu a sebevědomí.
· Serotonin, hormon štěstí, se tvoří z aminokyseliny tryptofanu (zjednodušeně řečeno), který najdete v mléčných výrobcích, banánech nebo ořeších. Vyzkoušejte tuto kombinaci při zítřejší snídani.
· Zaměřte se na pravidelný a kvalitní spánek podle pravidel spánkové hygieny. Pravidlo č.1 snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu.
Ať už máte zkušenost se SAD či ne, zaměřte se na podporu imunitního systému:
· Zkuste to sezónně: šípky, aronie, jablka a hrušky, kořenová zelenina (mrkev, celer, petržel, červená řepa), dýně. Dopřejete si tak vydatnou dávku vitaminů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Experimentujte se způsoby úpravy a texturou jídla – dýni upečte, rozmixujte do polévky nebo použijte jako pyré k masu.
· Podpořte své trávení probiotiky a probiotiky. Zařaďte do jídelníčku kvašenou zeleninu (kimchi, okurky) a zakysané mléčné výrobky (jogurt, kefír) nebo vyzkoušejte kombuchu.
· Jako zdroj vitaminu D zařaďte do jídelníčku vejce a dvakrát do týdne tučné ryby. Jeho hladinu si můžete nechat změřit a případně zvážit pořízení doplňku stravy.
· Omega – 3 mastné kyseliny si zajistíte přísunem ořechů, semen, tučných ryb a najdete je i v řepkovém oleji. Poraďte se se svým lékařem a rovněž můžete zvážit užívání doplňků stravy.
· Prohřejte tělo zevnitř. Silný vývar, teplá krémová polévka nebo bylinný čaj mohou být příjemnou součástí podzimního jídelníčku. Teplé jídlo a nápoje mohou navodit příjemný pocit tepla a polévka může být praktickým způsobem, jak do jídelníčku dostat zeleninu, luštěniny nebo kvalitní zdroj bílkovin.
· A nezapomeňte na koření. Například kurkumě nebo skořici se připisují mnohdy až zázračné účinky ;-)
Pokud každý podzim pozorujete zmíněné symptomy a vaše fungování v každodenním životě se citelně zhoršuje, nespoléhejte pouze na změnu jídelníčku. SAD je forma depresivní poruchy a zaslouží si stejnou pozornost jako jiné psychické obtíže. Pokud se příznaky opakují, trvají nebo jsou výrazné, obraťte se na svého praktického lékaře, psychiatra nebo psychologa.
A pokud se na podzim pouze trochu hůře vstává z postele? Možná je to jen dobrá příležitost zpomalit, obléct si bundu, vyrazit ven na denní světlo a dát si pořádnou misku dýňové polévky.
Komentáře